Anders omgaan met pijn: meer ruimte om te leven

Pijn kan je leven behoorlijk beïnvloeden. Het kan je beperken in wat je doet, je energie verminderen en ervoor zorgen dat je steeds vaker rekening moet houden met je lichaam. Voor mensen met chronische of aanhoudende pijn is het soms een hele zoektocht om een manier te vinden waarop het leven weer wat lichter wordt. Tijdens de workshop Anders omgaan met pijn van Voorall stonden we stil bij de werking van pijn en ontdekten we hoe we met meer inzicht en aandacht met pijnklachten kunnen omgaan.

Pijn is meer dan lichamelijke schade
Wanneer we pijn voelen, denken we al snel dat er iets beschadigd is in ons lichaam. Bij een verwonding of een operatie is dat vaak inderdaad het geval. Pijn waarschuwt ons dan voor gevaar en helpt ons om ons lichaam de kans te geven te herstellen.

Bij aanhoudende pijn ligt dat soms anders. De pijn kan blijven bestaan terwijl het oorspronkelijke letsel al is genezen. Ook kan de pijn heviger zijn dan je op basis van de lichamelijke schade zou verwachten. Dat betekent niet dat de pijn niet echt is. Pijn is altijd een echte ervaring, maar de hoeveelheid pijn hangt niet uitsluitend af van wat er in je lichaam gebeurt.

Ook je zenuwstelsel, je emoties, je gedachten en de omstandigheden waarin je je bevindt, spelen een rol. Denk bijvoorbeeld aan het verschil tussen een dag waarop je goed hebt geslapen en je ontspannen voelt, en een dag waarop je moe bent, veel stress ervaart of je zorgen maakt. De pijn kan op die dagen heel anders aanvoelen. Dat inzicht is belangrijk. Want als pijn door meerdere factoren wordt beïnvloed, zijn er mogelijk ook verschillende manieren om ermee om te gaan.

Je lichaam probeert je te beschermen
Pijn heeft een beschermende functie. Het is een signaal waarmee je lichaam je wil waarschuwen voor mogelijk gevaar. Daarbij werken verschillende systemen samen, waaronder het pijnsysteem, het stresssysteem en het immuunsysteem.

Deze systemen zijn heel nuttig wanneer ze tijdelijk in actie komen. Maar wanneer je langdurig pijn hebt of langere tijd onder spanning staat, kunnen ze overgevoelig raken. Je lichaam blijft dan als het ware extra alert op mogelijke dreiging. Het kan daardoor ook pijnsignalen afgeven wanneer er niet langer sprake is van dezelfde lichamelijke schade.

Je kunt het vergelijken met een rookmelder die zo gevoelig is geworden dat hij al afgaat bij een beetje stoom. De waarschuwing is echt, maar het alarmsysteem reageert sterker dan nodig is.

Bij aanhoudende pijn kan het zenuwstelsel zich eveneens aanpassen. Het gaat signalen sneller of sterker doorgeven om je te beschermen. Zo kan een situatie die eerder pijn heeft veroorzaakt, opnieuw een pijnreactie oproepen.

Het begrijpen van dit beschermingsmechanisme kan helpen om anders naar je klachten te kijken. Niet om de pijn te ontkennen, maar om te onderzoeken wat jouw lichaam mogelijk probeert aan te geven en welke omstandigheden invloed hebben op je klachten.

Wat heeft invloed op jouw pijn?
Tijdens de workshop onderzochten we hoe pijn kan veranderen onder invloed van dagelijkse situaties. Is je pijnscore altijd hetzelfde? Of zijn er momenten waarop je minder pijn ervaart?

Misschien merk je dat je klachten toenemen na een slechte nacht, bij spanning of wanneer je langere tijd achter elkaar actief bent geweest. Maar misschien voel je je juist beter wanneer je buiten bent, iets doet waar je plezier aan beleeft of samen bent met mensen bij wie je je prettig voelt.

Ook ontspanning, beweging, afleiding en verbondenheid kunnen een rol spelen bij hoe je pijn ervaart. Dat betekent niet dat deze dingen pijn altijd verminderen. Wel kunnen ze aanknopingspunten bieden om te ontdekken wat jou helpt.

Het kan waardevol zijn om niet alleen te kijken naar de momenten waarop de pijn erger wordt, maar ook naar de momenten waarop je iets meer ruimte ervaart. Wat deed je toen? Waar was je? Hoe voelde je je? Had je goed geslapen? Was je alleen of juist in gezelschap?

Door hier bewust bij stil te staan, kun je patronen ontdekken die je eerder misschien niet waren opgevallen.

Kleine stappen kunnen verschil maken
Wanneer je langdurig pijn hebt, is het begrijpelijk dat je voorzichtig wordt. Misschien ben je activiteiten gaan vermijden uit angst dat de pijn erger wordt. Of je wilt graag van alles doen, maar merkt dat je lichaam niet altijd meewerkt.

Toch hoeft anders omgaan met pijn niet te betekenen dat je meteen grote veranderingen moet doorvoeren. Juist kleine, haalbare stappen kunnen helpen om opnieuw ruimte te maken voor activiteiten die belangrijk voor je zijn.

Denk aan vijf minuten iets doen waar je blij van wordt, een korte wandeling als dat voor jou haalbaar is, of bewust een rustmoment nemen wanneer je merkt dat de spanning oploopt. Het gaat er niet om dat je over je grenzen heen gaat, maar dat je ontdekt wat binnen jouw mogelijkheden past.

Ook voldoende rust, een regelmatig slaapritme en een passende hoeveelheid beweging zijn belangrijke aandachtspunten. Wat haalbaar is, verschilt per persoon en per situatie.

Anders omgaan met pijn begint bij nieuwsgierig worden naar je eigen ervaringen. Wat gebeurt er in jouw lichaam? Wat geeft spanning en wat geeft ontspanning? Welke activiteiten geven je plezier en welke kleine stap zou je vandaag kunnen zetten?

Pijn hoeft niet van de ene op de andere dag te verdwijnen om toch iets aan je leven te kunnen veranderen. Meer inzicht, meer aandacht voor jezelf en kleine stappen kunnen helpen om opnieuw mogelijkheden te zien. Niet alleen kijken naar wat door de pijn niet meer lukt, maar ook ontdekken wat er nog wél kan.

Zelf aan de slag: vier oefeningen

Je hoeft niet te wachten op een workshop om zelf te onderzoeken wat jou kan helpen. Hieronder vind je vier oefeningen uit de workshop Anders omgaan met pijn. Neem er rustig de tijd voor en kies wat bij jou past.

1. Ontdek wanneer je pijn verandert

Neem een rustig moment en denk terug aan een dag waarop je minder pijn had dan gewoonlijk.

Stel jezelf de volgende vragen:

• Wat was ik aan het doen?
• Waar was ik en was ik alleen of in gezelschap?
• Hoe voelde ik me op dat moment?
• Hoe had ik geslapen?
• Had ik stress of voelde ik me juist ontspannen?

Denk daarna aan een moment waarop je meer pijn had. Stel jezelf dezelfde vragen.

Wat valt je op? Misschien ontdek je een verband tussen je pijn en je activiteiten, je stemming, je slaap of de omstandigheden van dat moment. Je hoeft niet meteen een verklaring te vinden. Alleen al waarnemen kan waardevol zijn.

2. Maak ruimte voor iets waar je blij van wordt

Pijn kan ervoor zorgen dat je leven steeds meer om je klachten gaat draaien. Daarom is het belangrijk om ook ruimte te houden voor dingen die je plezier of voldoening geven.

• Maak een lijstje van activiteiten waar je blij van wordt of die je vroeger graag deed.
• Kies één activiteit die op dit moment haalbaar voelt.
• Bedenk wat een kleine eerste stap kan zijn. Misschien is dat vijf minuten tuinieren, luisteren naar je favoriete muziek, creatief bezig zijn of even naar buiten gaan.
• Probeer deze activiteit regelmatig een plekje te geven in je dag, aangepast aan je mogelijkheden.

Het hoeft niet groots te zijn. Het gaat erom dat er naast de pijn ook ruimte blijft voor plezier en betekenisvolle momenten.

3. Breng je ademhaling tot rust

Wanneer je stress ervaart, kan je lichaam gespannen en alert blijven. Deze eenvoudige oefening kan je helpen om even bewust stil te staan bij je ademhaling.

1. Ga ontspannen zitten, met je voeten op de grond als dat prettig is.
2. Leg één hand op je borst en de andere op je buik.
3. Voel hoe je lichaam beweegt terwijl je in- en uitademt.
4. Richt je aandacht een paar ademhalingen op de hand op je borst.
5. Verplaats daarna je aandacht naar je buik en vervolgens naar de voorkant van je lichaam.
6. Herhaal dit rustig een paar keer, zonder je ademhaling te forceren.

Je hoeft niets te bereiken en je hoeft niet per se rustiger te worden. Het gaat erom dat je je aandacht even bij jezelf brengt en opmerkt wat je voelt.

4. Breng je dagelijkse beweging in kaart

Ook kleine bewegingen in huis en rondom het huis tellen mee. Denk aan aankleden, koken, boodschappen doen, traplopen, tuinieren of een boodschap naar een buur brengen.

• Teken een grote cirkel op een vel papier.
• Verdeel de cirkel in drie delen: ochtend, middag en avond.
• Schrijf in elk deel op welke activiteiten en bewegingen je op dat moment van de dag hebt.
• Bedenk vervolgens of er een kleine, haalbare activiteit is die je zou willen toevoegen.
• Kies er één en kijk hoe dit in je dag past. Als dat goed gaat, kun je later opnieuw bekijken of je iets wilt uitbreiden.

Het doel is niet om zo veel mogelijk te doen. Het gaat erom dat je inzicht krijgt in je dagelijkse activiteiten en stap voor stap onderzoekt wat bij jouw mogelijkheden past.

Belangrijk: deze oefeningen vervangen geen medische beoordeling of behandeling. Bespreek aanhoudende of veranderende pijnklachten met je arts of behandelaar. Ga niet bewust door pijn heen om je grenzen te verleggen. Als je twijfelt of er nog sprake kan zijn van lichamelijk letsel, overleg dan eerst met je behandelaar.

Anders omgaan met pijn betekent niet dat je de pijn zelf veroorzaakt of dat je er alleen verantwoordelijk voor bent om die te verminderen. Het betekent dat je onderzoekt welke mogelijkheden er voor jou zijn om, ondanks je klachten, zo prettig en betekenisvol mogelijk te leven.

Met Dank aan Workshopleider Wendy Meijer.
Bron: Boek Verklein je pijn. Beter functioneren met minder pijn. Door Eugenie de Ruiter.