Tips over slapen vanuit de workshop ‘Slaap Beter, Leef Beter'

Op donderdag 4 april kwamen geïnteresseerden uit de achterban van Voorall samen om hun ervaringen met slapen uit te wisselen. Ceciel Sniekers, trainster bij Firma Vitaliteit, nam ons mee in van alles wat er te ontdekken valt over slaap.

Aanwezigen kregen een slaapdagboek mee om thuis in te vullen en inzicht te krijgen in hun eigen slaapgedrag. Tijdens de workshop worden de ervaringen besproken. Aan de hand van een aantal vragen verkent Ceciel wat we al weten op het gebied van slaap en de problemen die zich daarin voordoen:

• Welk probleem heb je met slapen?
• Wat weet je al over slaap?
• Wat is normale slaap?
• Wat als het niet zo goed gaat, wat kun je dan doen?

Welk problemen met slapen komen het meest voor? 
Aanwezigen noemen de volgende problemen:

• Inslapen
• Doorslapen, weer in slaap vallen na wakker worden
• Te vroeg wakker worden

Dit is ook de Top 3 van alle Nederlanders.

De fasen van slapen 

• Fase 1. In slaap vallen (10-20 min)
• Fase 2. Lichte slaap (30-45 min)
• Fase 3. Overgang naar diepe slaap (05-10 min)
• Fase 4. Diepe slaap (20 min)
• Fase 5. Remslaap, dromen, onrustiger, (20 min)

REM slaap betekent = Rapid Eye Movement.

Mensen die slaapwandelen doen dat meestal in de fase van de diepe slaap. Het is belangrijk om de slaapwandelaar niet wakker te maken en terug te leiden naar bed. Vier à vijf procent van de mensen slaapwandelt. Snurken doe je meestal in de diepe slaap, als de spieren verslappen. De tongspier ontspant en zakt naar achter. Als je mensen naar hun zij rolt of zachtjes op hun strottenhoofd aait dan kan het snurken stoppen. Bij Apneu kom je niet in de diepe slaap en word je moe wakker.

Om fris wakker te worden is de ideale tussendoor dut 20 à 30 minuten. Ook een slaap van 1,5 uur kan verfrissend zijn omdat een hele slaapcyclus doorlopen is. Sommige mensen splitsen hun slaap op tussen 5 uur 's nachts en 3 uur overdag. 

Net na het eten kunnen mensen gemakkelijker in slaap vallen omdat hun lichaam het eten aan het verteren is. 

Wat is slaap? 

Iedere slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur en iedere cyclus bestaat uit alle 5 de slaapfasen. In totaal kun je dus wel vijf keer per nacht een hele slaapcyclus doorlopen. In het begin van de nacht heb je meer diepe slaap. Na de tweede cyclus is de slaap lichter. Op het einde van de nacht wordt de remslaap langer en droom je meer.

Hoeveel slaap hebben wij nodig? 

Gemiddeld heeft iemand 7 uur slaap nodig. Na een nacht slecht slapen wordt de slaap meestal de volgende nacht weer ingehaald door langer en dieper te slapen. Leeftijd beïnvloed de slaapkwaliteit. Ouderen worden vaker wakker en slapen lichter. Jongeren slapen dieper en slapen beter door. Men weet niet precies hoe dat komt.  

Verschillen in slaap

• Kortslapers: slapen 5 uur = 8% van de bevolking
• Langslapers: slapen 10 uur = 2% van de bevolking
• Gemiddeld: 7 à 9 uur = 90% van de bevolking

Daarnaast hebben we dan nog ochtend- en avondmensen 

Wat als het slapen minder goed gaat?

Moeilijk inslapen of moeilijk doorslapen of (veel) te vroeg wakker worden, zijn de meest voorkomende slaapproblemen. Soms zijn er combinaties tussen de verschillende slaapproblemen. We spreken van slapeloosheid als mensen er overdag last van hebben.

• 50% van de mensen slaapt af en toe of bij periodes slecht
• 20% van de mensen slaapt slecht en heeft daar overdag last van. Dat wil zeggen 3 à 4 slechte nachten per week 
• Eén op de acht mensen heeft altijd last van slecht slapen

Slecht slapen kan erger worden als we er van alles van gaan vinden, ons ongerust gaan maken of gaan piekeren over het slechte slapen. Als we rustig en ontspannen kunnen blijven, levert dat al een vermindering van de slaapproblemen op.

Tips over wat kan helpen om beter te slapen (slaaphygiëne):

• Een goed kussen, goede matras
• Frisse lucht in de slaapkamer. Met een dicht raam slapen kan. Dan is het echter wel belangrijk om overdag te luchten 
• Licht/donker beïnvloeden in de slaapkamer. Dus bijvoorbeeld donkere gordijnen
• Een zwaardere deken
• 's Avonds niet meer op het beeldscherm kijken. De inhoud en/of hoeveelheid berichtjes en het licht beïnvloeden en overprikkelen het brein
• Niet meer te actief zijn voor het slapen gaan, dus ook niet actief bewegen. Relaxte dingen doen: lezen, luister boek, muziek luisteren, mediteren, ontspannings- ademhalingsoefeningen een wandelingetje e.d.
• Warme douche of bad voor het naar bed gaan. Niet te heet want je lichaam moet eerst afkoelen om te kunnen slapen
• Overdag voldoende bewegen: wandelen/sporten/mediteren. Vooral midden op de dag naar buiten, want het is belangrijk het verschil tussen de dag en nacht groter te maken. Overdag meer licht, 's nachts minder licht 
• Vermijden van thee, koffie, nicotine en alcohol. Dat verstoort de slaap Piekergedachten opschrijven
• Eenmaal in bed is het verstandig om de wekker uit het zicht te hebben. Soms gaan mensen nl. op de wekker kijken en zijn ze gefrustreerd omdat ze nog niet slapen

Wat te doen bij 's nachts wakker liggen

• Na een half uur even uit bed gaan. Om te voorkomen dat je piekeren of niet kunnen slapen gaat associëren met in bed liggen. Door er uit te gaan, koelt het lichaam af en is terug naar bed gaan een beloning.  Daar is het immers lekker warm. Zorg ervoor dat jij je bed associeert met slapen
• Wekker uit het zicht
• Ontspanningsoefeningen
• Piekergedachten opschrijven

Indien het lukt om beter te slapen dan krijg je extra tijd (bonustijd) door vroeger wakker te worden. Te gebruiken voor leuke, ontspannende dingen.